夏にぴったり！さっぱり和食献立：鶏ささみと梅大葉の和え物添え
暑い季節にぴったりの、さっぱりといただける和食献立をご提案します。メインは、彩り豊かな夏野菜を使った「きゅうり、トマト、オクラのサラダ」。そして、ヘルシーな鶏ささみを梅と大葉で和えた、風味豊かな一品を添えます。これに、なめらかなおぼろ豆腐、心温まる味噌汁、炊きたてのご飯を組み合わせれば、栄養満点で満足感のある食卓の完成です。
献立のポイント
- 夏野菜で彩り豊か: きゅうり、トマト、オクラで見た目も鮮やか、栄養もたっぷり。
- さっぱりヘルシー: 鶏ささみと梅、大葉の組み合わせで、食欲が落ちやすい夏でも美味しくいただけます。
- 和の癒やし: おぼろ豆腐と味噌汁で、ほっとする和の味わいを堪能できます。
- バランスの取れた食事: 主食、主菜、副菜、汁物が揃い、栄養バランスもばっちりです。
レシピ
1. きゅうり、トマト、オクラの彩りサラダ
材料（2人分）
- きゅうり：1本
- トマト：1個
- オクラ：4〜5本
- 【ドレッシング】
- 醤油：大さじ2
- 酢：大さじ1.5
- 砂糖：小さじ1
- ごま油：小さじ1
- おろしにんにく：小さじ1/4（お好みで）
- 白いりごま：小さじ1
作り方
- 野菜の下準備:
- きゅうりは薄い輪切りにして軽く塩（分量外）を振り、5分ほど置いて水気が出たらぎゅっと絞る。
- トマトはヘタを取り、くし切りにする。
- オクラは塩（分量外）で板ずりをしてから、沸騰したお湯でサッと茹で、冷水にとって冷ます。水気を切って小口切りにする。
- ドレッシングを作る:
- ボウルにドレッシングの材料をすべて入れ、よく混ぜ合わせる。
- 和える・盛り付ける:
- 大きめのボウルに水気を絞ったきゅうり、カットしたトマト、小口切りにしたオクラを入れる。
- 食べる直前にドレッシングをかけて全体を優しく和え、器に盛り付ければ完成。
2. 鶏ささみと梅、大葉の和え物
材料（2人分）
- 鶏ささみ：2本
- 梅干し：2個（塩分控えめがおすすめ）
- 大葉：5枚
- 酒：大さじ1（ささみ下処理用）
- 塩：少々（ささみ下処理用）
- ごま油：小さじ1
- 白いりごま：小さじ1（お好みで）
作り方
- 鶏ささみを準備する:
- 鶏ささみは筋を取り除き、耐熱皿に入れる。酒と塩を振り、ふんわりとラップをかけて電子レンジ600Wで2分加熱し、裏返してさらに1分加熱する。粗熱が取れたら手で食べやすい大きさにほぐしておく。
- 梅と大葉を準備する:
- 梅干しは種を取り除き、包丁で叩いてペースト状にする。
- 大葉は千切りにする。
- 和える:
- ボウルにほぐした鶏ささみ、叩いた梅干し、千切りにした大葉、ごま油、白いりごま（お好みで）を入れ、全体をよく和えれば完成。
3. おぼろ豆腐
材料（2人分）
- おぼろ豆腐：1パック（約200g）
- 醤油：適量
- おろし生姜：適量（お好みで）
- 刻みねぎ：適量（お好みで）
作り方
- 器におぼろ豆腐を盛り付け、醤油を回しかける。お好みでおろし生姜や刻みねぎを添える。
4. 味噌汁
材料（2人分）
- だし汁：400ml
- お好みの具材（わかめ、油揚げ、ねぎなど）：適量
- 味噌：大さじ1.5〜2（お好みの濃さで調整）
作り方
- 鍋にだし汁を入れ火にかけ、お好みの具材を加えて煮る。
- 具材に火が通ったら火を止め、味噌を溶き入れる。
- 再び弱火にかけ、温める程度に煮たら完成。
5. 米
材料（2人分）
- 米：2膳分
準備
- 炊き上がったご飯を器に盛る。
この献立で、ぜひご家庭で美味しくヘルシーな和食を楽しんでくださいね！
