今夜の食卓に！ピーマン肉詰めと和風副菜のバランス献立
今夜は、お子様から大人まで大好きなピーマンの肉詰めをメインに、栄養満点の和風副菜を組み合わせた献立をご提案します。ピーマンの肉詰めは、ケチャップソースでご飯がすすむ味わいに。食物繊維豊富なれんこんきんぴらと、だしが染みた高野豆腐、そして優しい甘さのほうれん草ポタージュを添えれば、彩り豊かで栄養バランスの取れた大満足の食卓になりますよ。
献立のポイント
- メインはジューシーなピーマン肉詰め: ケチャップソースで、お子様も食べやすい親しみやすい味に仕上げます。
- 和風副菜で栄養補給: れんこんや高野豆腐で、食物繊維や植物性タンパク質を美味しく摂取。
- 野菜たっぷりポタージュ: ほうれん草のポタージュで、緑黄色野菜の栄養を美味しくチャージ。
- バランスの取れた食事: 主食、主菜、副菜、汁物が揃い、栄養満点です。
1. ピーマンの肉詰め：ケチャップソース
材料（2人分）
- ピーマン：3個
- 豚ひき肉：200g
- 玉ねぎ：1/4個
- パン粉：大さじ3
- 牛乳：大さじ2
- 卵：1個
- 塩：小さじ1/4
- こしょう：少々
- サラダ油：大さじ1
- 【ケチャップソース】
- ケチャップ：大さじ3
- ウスターソース：大さじ1
- 砂糖：小さじ1
作り方
- 下準備をする:
- ピーマンは縦半分に切り、ヘタと種を取り除きます。内側に薄力粉（分量外）を軽くまぶしておきます。
- 玉ねぎはみじん切りにします。パン粉は牛乳に浸しておきます。
- ケチャップソースの材料をすべて混ぜ合わせておきます。
- 肉だねを作る:
- ボウルに豚ひき肉、みじん切り玉ねぎ、牛乳に浸したパン粉、卵、塩、こしょうを入れ、粘りが出るまで手でよく混ぜ合わせます。
- ピーマンに詰める:
- ピーマンの内側に肉だねをしっかりと詰めます。空気が入らないように平らにならしましょう。
- 焼く:
- フライパンにサラダ油をひき、中火で熱します。肉だねを下にしてピーマンを並べ入れ、焼き色が付くまで焼きます。
- ひっくり返して蓋をし、弱火で7〜8分ほど蒸し焼きにします。ピーマンが柔らかくなり、中まで火が通ったら蓋を取ります。
- フライパンに残った余分な脂をキッチンペーパーで拭き取り、混ぜ合わせたケチャップソースを加えて全体に絡めながら軽く煮詰めたら完成です。
2. れんこんきんぴら
材料（2人分）
- れんこん：150g
- 人参：1/4本
- ごま油：小さじ1
- 【調味料】
- 醤油：大さじ1.5
- みりん：大さじ1.5
- 酒：大さじ1
- 砂糖：小さじ1
- 白いりごま：小さじ1
作り方
- 下準備をする:
- れんこんは皮をむき、細切りにする。変色を防ぐため、切ったらすぐに酢水（分量外）に5分ほどさらし、水気をよく切ります。
- 人参も細切りにします。
- 調味料をすべて混ぜ合わせておきます。
- 炒める:
- フライパンにごま油をひき、中火で熱します。れんこん、人参を入れ、れんこんが透き通るまで炒めます。
- 味付けをする:
- 混ぜ合わせた調味料を加えて全体に絡めながら、汁気がなくなるまで炒め煮にします。
- 仕上げる:
- 白いりごまを振って混ぜれば完成です。
3. 高野豆腐の煮物
材料（2人分）
- 高野豆腐：2枚
- 乾燥しいたけ：1枚（お好みで）
- 人参：1/8本
- だし汁：300ml
- 【調味料】
- 醤油：大さじ2
- みりん：大さじ2
- 砂糖：大さじ1
作り方
- 下準備をする:
- 高野豆腐はたっぷりのぬるま湯に10分ほど浸して戻し、両手で挟んで水気をしっかり絞ります。食べやすい大きさに切ります。
- 乾燥しいたけを使用する場合は、水で戻して薄切りにする（戻し汁もだし汁として使うと良い）。
- 人参は薄いいちょう切りにする。
- 煮る:
- 鍋にだし汁（しいたけの戻し汁を含む場合はそれも）と調味料を入れ、人参を加えて火にかける。
- 煮立ったら高野豆腐（としいたけ）を加え、落とし蓋をして弱火で10〜15分ほど煮含める。汁気が少なくなり、高野豆腐に味が染み込んだら完成です。
4. ほうれん草ポタージュ
材料（2人分）
- ほうれん草：1/2束（約100g）
- 玉ねぎ：1/4個
- バター：5g
- 水：100ml
- 牛乳：150ml
- コンソメ（顆粒）：小さじ1
- 塩、こしょう：少々
作り方
- 下準備をする:
- ほうれん草はよく洗い、根元を切り落として3cm長さに切る。
- 玉ねぎは薄切りにする。
- 炒める:
- 鍋にバターを溶かし、玉ねぎを炒める。しんなりしたらほうれん草を加えてさらに炒める。
- 煮てミキサーにかける:
- 水とコンソメを加え、ほうれん草が柔らかくなるまで煮る。
- 粗熱が取れたら、ミキサーやブレンダーでなめらかになるまで混ぜる。
- 仕上げる:
- 鍋に戻し、牛乳を加えて温める。煮立たせないように注意する。
- 塩、こしょうで味を調えたら完成。
5. ごはん
材料（2人分）
- 炊きたてのごはん：2膳分
準備
- 温かいご飯を器に盛り付ければ完成です。
この献立で、ぜひご家庭で美味しく栄養満点の食事を楽しんでくださいね！