彩り豊か！ヘルシー和食で大満足おうちごはん

2023年4月17日

今日の食卓は、見た目も鮮やかで、栄養バランスも考えられた和食の献立です。ジューシーな「鶏つくね大葉巻き」をメインに、さっぱりと食べやすい「オクラとささみの彩りサラダ」、体に優しい「ひじきの煮物」、ホッと温まる「お味噌汁」、そして栄養満点の「玄米」を組み合わせました。

どれも家庭で気軽に作れるものばかり。旬の食材を取り入れながら、毎日の食事がもっと楽しくなるようなレシピをご紹介します。

メイン：風味豊かな鶏つくね大葉巻き

大葉の香りが食欲をそそる鶏つくねは、ふっくらジューシーで食べ応えも抜群。冷めても美味しいので、お弁当のおかずにもおすすめです。

材料（2人分）

鶏ひき肉：250g
大葉：10枚
長ねぎ：1/4本（みじん切り）
生姜：1かけ（すりおろし）
A 卵：1/2個
A 片栗粉：大さじ1
A 醤油：小さじ1
A 酒：小さじ1
A 砂糖：小さじ1/2
ごま油：大さじ1
B 醤油：大さじ2
B みりん：大さじ2
B 酒：大さじ1
B 砂糖：大さじ1/2

作り方

つくねのタネを作る: ボウルに鶏ひき肉、長ねぎのみじん切り、生姜のすりおろし、Aの材料を全て入れます。粘りが出るまで手でよく混ぜ合わせます。
大葉で巻く: 大葉を広げ、つくねのタネを大葉の大きさに合わせて小判形にまとめ、大葉で包むように巻きます。巻き終わりを下にして置いておきます。
焼く: フライパンにごま油をひき、中火で熱します。大葉で巻いたつくねを巻き終わりを下にして並べ入れ、焼き色がつくまで焼きます。
蒸し焼きにする: 焼き色がついたら裏返し、蓋をして弱火で5分ほど蒸し焼きにし、中までしっかりと火を通します。
タレを絡める: 鶏つくねに火が通ったら、一度キッチンペーパーで余分な油を拭き取ります。Bの調味料をフライパンに入れ、煮詰めてつくねに絡ませたら完成です。
盛り付け: 器に盛り付け、お好みで七味唐辛子などを添えても美味しいです。

美味しく作るポイント

タネはしっかり混ぜる: 粘りが出るまで混ぜることで、焼いても崩れにくくなります。
巻き終わりを下にして焼く: 最初は巻き終わりを下にして焼くと、形が崩れにくくなります。

副菜：彩り鮮やか！オクラとささみのヘルシーサラダ

さっぱりとした鶏ささみと、ネバネバ食感が楽しいオクラを組み合わせた和風サラダ。シャキシャキのサニーレタスに乗せて、見た目も食感も楽しい一品です。

材料（2人分）

鶏ささみ：2本
オクラ：6本
サニーレタス：適量
ミニトマト：4個（お好みで）
A 醤油：大さじ1
A 酢：大さじ1
A ごま油：小さじ1
A 砂糖：小さじ1/2
A 鶏ガラスープの素（顆粒）：小さじ1/4
A すりごま：大さじ1
塩、酒：各少々

作り方

ささみの下準備: 鶏ささみは筋を取り除き、耐熱皿に入れます。酒と塩を少々振ってラップをかけ、電子レンジ（600W）で2〜3分加熱し、火を通します。粗熱が取れたら手で食べやすい大きさにほぐします。
オクラの下準備: オクラは塩（分量外）を振って板ずりし、産毛を取ります。沸騰したお湯で1分ほど茹で、冷水にとって冷まし、水気を拭き取って小口切りにします。
サニーレタスとミニトマトの準備: サニーレタスは手でちぎって冷水にさらし、シャキッとさせたら水気をしっかり切ります。ミニトマトは半分に切ります。
ドレッシングを作る: ボウルにAの調味料を全て入れ、よく混ぜ合わせます。
和える: ほぐしたささみとオクラをドレッシングのボウルに入れ、よく和えます。
盛り付け: 器にサニーレタスを敷き、その上に和えたささみとオクラを盛り付け、ミニトマトを添えたら完成です。

美味しく作るポイント

ささみはしっとり: 加熱しすぎるとパサつくので、様子を見ながら加熱しましょう。
オクラの板ずり: これで産毛が取れ、色鮮やかに仕上がります。

もう一品：滋味深く優しい味わいひじきの煮物

食物繊維やミネラルが豊富なひじきは、毎日の食事に取り入れたい食材。だしがしっかり染み込んだひじきの煮物は、素朴ながらもホッとする味わいです。

材料（2人分）

乾燥ひじき：15g
人参：1/4本（千切りまたは細切り）
油揚げ：1/2枚（細切り）
だし汁：200ml
ごま油：小さじ1
A 醤油：大さじ1と1/2
A みりん：大さじ1
A 砂糖：大さじ1/2

作り方

ひじきの下準備: 乾燥ひじきはたっぷりの水に30分〜1時間浸して戻します。ザルにあげて流水でよく洗い、水気をしっかりと切っておきます。
具材を切る: 人参は千切り、油揚げは熱湯をかけて油抜きし、細切りにします。
炒める: 鍋にごま油をひき、中火で人参を炒めます。人参がしんなりしたら、ひじきと油揚げを加えてさらに炒め合わせます。
煮る: 全体に油が回ったらだし汁を加え、煮立ったらAの調味料を全て加えます。落とし蓋をして弱火で10〜15分ほど、煮汁が少なくなるまで煮詰めます。
仕上げ: 煮汁がほとんどなくなったら火を止め、器に盛り付けて完成です。

美味しく作るポイント

ひじきはしっかり戻す: 水で戻すことで、ふっくらとした食感になります。
煮詰めすぎない: 煮汁がなくなる直前で火を止めると、しっとり仕上がります。

締めの一杯：ホッと安らぐお味噌汁

日本の食卓に欠かせない味噌汁は、具材はお好みでOK。今回はシンプルに、わかめと豆腐で作ってみました。出汁の香りが食欲をそそり、心も体も温まります。

材料（2人分）

だし汁：400ml
お好みの具材（例：乾燥わかめ、豆腐など）：適量
味噌：大さじ1と1/2〜2（お好みの量で調整）
長ねぎ（小口切り）：適量（お好みで）

作り方

だし汁を温める: 鍋にだし汁を入れて火にかけ、沸騰直前まで温めます。
具材を入れる: 豆腐を使う場合は食べやすい大きさに切って入れ、わかめなどの他の具材も加えます。具材に火が通るまで温めます。
味噌を溶く: 火を弱め、味噌を溶き入れます。味噌は少量のだし汁で溶いてから加えると、ダマになりにくいです。
仕上げ: 味噌が溶けたら火を止め、お好みで長ねぎの小口切りを散らして完成です。味噌の風味を活かすため、煮立てすぎないのがポイントです。

美味しく作るポイント

味噌は煮立てない: 味噌は煮立たせると風味が飛んでしまうので、火を止める直前か、止めてから溶き入れましょう。
具材はお好みで: 旬の野菜や冷蔵庫にあるものでアレンジを楽しんでください。

主食：栄養満点！もっちり美味しい玄米

今日の主食は、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富な玄米です。白米にはない香ばしさと、もっちりとした食感が和食献立にぴったり。

材料（2人分）

玄米：1合
水：200ml（玄米の約1.2倍）

作り方

玄米を洗う: 玄米は軽く2〜3回水を変えながら洗い、ザルにあげて水気を切ります。
浸水させる: 洗った玄米を炊飯器の内釜に入れ、分量の水を加えます。玄米は吸水に時間がかかるため、最低でも3時間、できれば半日〜一晩浸水させると、ふっくら美味しく炊き上がります。
炊飯: 炊飯器の玄米モードで炊きます。玄米モードがない場合は、白米モードで水加減を多めにし、炊飯時間を長めに設定してください。
蒸らす: 炊き上がったらすぐに蓋を開けず、10〜15分ほど蒸らします。
ほぐす: 蒸らし終わったら、しゃもじで底から優しくほぐし、余分な水分を飛ばして完成です。